„Die Alten liebten die Erde. Sie saßen auf der Erde mit dem Gefühl, einer mütterlichen Kraft nahe zu sein. Es tat der Haut so gut, die Erde zu berühren, und die Alten zogen gern ihre Mokassins aus und liefen mit nackten Füßen über die heilige Erde. Erdboden beruhigte, reinigte und heilte.“Ota Kre, verstorbener Häuptling der Lakota-SiouxBist du auch so gerne in der Natur wie ich?! So wie in dem Zitat beschrieben, empfinde ich es als heilend, ausgleichend und sehr wohltuend, Zeit in der Natur zu verbringen. Ich liebe es, mich an der frischen Luft zu bewegen, zu wandern, Yoga im Freien zu praktizieren und mich zu erden.
Beim Wandern werden vor allem deine Beinmuskeln, wie Wadenmuskeln, die Muskeln der Oberschenkel sowie die Gesäßmuskeln beansprucht. Dazu kommen die Muskeln im Schulter- und Armbereich, wenn du zum Beispiel mit Stöcken wanderst. Außerdem beansprucht das Tragen eines Rucksackes deinen Schulter- und Nackenbereich zusätzlich.
Yoga und Wandern lassen sich wunderbar kombinieren. Deshalb zeige ich dir in diesem Artikel ein paar wirkungsvolle Asanas für diese Körperbereiche, die du entweder nach dem Wandern oder als Vorbereitung aufs Wandern üben kannst.
Bevor du loslegst, kannst du dir nochmal meine Hinweise zum Üben anschauen.
Weite stehende Vorbeuge – Prasarita Padottanasana
So kommst du ins Asana
→ Komme im Stand in eine weite Grätsche, die Außenkanten deiner Füße sind etwa parallel ausgerichtet und die großen Zehen leicht eingedreht.→ Verlängere einatmend die Wirbelsäule, sodass deine Kopfkrone nach oben strebt.
→ In der Ausatmung beugst du dich aus der Hüfte mit langem Rücken nach vorn. Komme zunächst in einen 90 Grad Winkel.
→ Lasse dich nach und nach tiefer in die Vorbeuge sinken und entspanne Nacken und Schultern.
→ Der Rücken darf rund werden. Genieße das „Sich-Aushängen-lassen“.
→ Deine Hände berühren sanft den Boden.
→ Bleibe für einige tiefe Atemzüge.
→ Um aus der Position zu kommen, beuge deine Beine leicht an, aktiviere dein Zentrum. Richte deinen geraden Rücken einatmend wieder auf oder rolle dich achtsam Wirbel für Wirbel nach oben.
→ Als Variante kannst du auch die Hände hinter dem Rücken verschränken, um so den Brustbereich zu dehnen.
So wirkt dieses Asana
→ Dehnt intensiv deine innere und hintere Oberschenkelmuskulatur→ Entlastet deinen gesamten Rücken
→ Stimuliert deine Verdauungsorgane und reguliert so die Verdauung
→ Wirkt beruhigend
Pyramide – Parsvottanasana Variante
So kommst du ins Asana
→ Stell dich aufrecht hin, beide Füße nebeneinander (Tadasana).→ Mach einen großen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach hinten, sodass deine Füße hüftbreit etwa einen Meter auseinanderstehen.
→ Dreh den hinteren Fuß um 45 bis 60 Grad auf. Der vordere Fuß zeigt mit den Zehenspitzen nach vorn.
→ Bringe deine Hände an die Hüften, um sie nach vorne auszurichten.
→ Deine Beine bleiben gerade. Erde deine Füße bewusst, deine Fersen bleiben am Boden.
→ Verlängere einatmend die Wirbelsäule, sodass deine Kopfkrone nach oben strebt. Dann lehne deinen Oberkörper nach vorne über das Bein, bis er parallel zum Boden ist. Nimm dir Zeit, um dich nach und nach weiter nach vorne zu beugen.
→ Deine Hände kannst du an Schienbein, Knöchel oder auf den Boden bringen.
→ Für mehr Dehung im vorderen Bein, kannst du Fußspitze des vorderen Fußes anheben und umgreifen.
→ Bleibe für einige tiefe Atemzüge.
→ Um aus der Position zu kommen, aktiviere deine Beine und dein Zentrum. Richte deinen geraden Rücken einatmend wieder auf.
→ Lockere deine Beine und dann wiederhole das Asana auf der anderen Seite.
→ Als Variante kannst du in der Pyramide in eine Drehung kommen – beide Seiten sind möglich.
→ Außerdem kannst du die Hände hinter dem Rücken verschränken oder die Handflächen in Namaste bringen.
So wirkt dieses Asana
→ Dehnt deine Achillessehne, deine Adduktoren und die Wade (am hinteren Bein)→ Dehnt deinen Rücken, besonders im unteren Bereich
→ Kräftigt deine Lendenmuskeln, Oberschenkel und Hüfte
→ Fördert deine körperliche und geistige Stabilität und schult dein Gleichgewicht
→ Stimuliert deine Verdauungsorgane
Hocke
So kommst du ins Asana
→ Komme im Stand auf deine Zehenspitzen und nimm deine Hände vor dem Herzen zusammen. Lasse deine Fersen gehoben und beuge deine Beine langsam bis du in der Hocke bist (wenn deine Knie gesund sind).→ Bleibe für einige Atemzüge mit aufrechtem Rücken in der Hocke.
So wirkt dieses Asanas
→ Fördert Beweglichkeit deiner Zehen und Sprunggelenke→ Dehnt deine Füße
→ Stärkt deine Füße und Sprunggelenke
→ Gut für deine Balance und Konzentration
Ankle Stretch
So kommst du ins Asana
→ Bringe aus der Hocke deine Knie zum Boden, lege deine Fußrücken ab und setze dich auf deine Fersen. (Bei empfindlichen Fußgelenken, kannst du dir eine Decke unter die Füße legen. Eine zusammengerollte Decke in den Kniekehlen oder ein Kissen zwischen Oberschenkeln und Waden entlasten die Knie. Wie immer nur schmerzfrei üben!)
→ Lehne deinen Oberkörper leicht nach hinten, sodass dich deine Knie anheben.
→ Bleibe für ein paar Atemzüge und dann lege die Knie wieder ab. Als Ausgleich kannst du deine Beine lang nach vorne strecken oder du bleibst für den Diamanten im Knien.
So wirkt dieses Asanas
→ Öffnet und stärkt deine Fußgelenke
→ Dehnt deine Oberschenkel und Schienbeinvorderseiten
→ Massiert deine Füße
Diamant – Supta Vajrasana
So kommst du ins Asana
→ Setze dich zwischen deine Fersen. Du kannst deine Waden leicht seitlich nach hinten ziehen, um Platz zu schaffen. (Das Sitzen auf einem Block/ Kissen oder Decke, eine zusammengerollte Decke in den Kniekehlen oder ein Kissen zwischen Oberschenkeln und Waden entlasten die Knie. Wie immer nur schmerzfrei üben!)
→ Nun beginne achtsam, dich nach hinten zu lehnen und so in eine Rückbeuge zu kommen.
→ Entweder lässt du deine Hände oder Unterarme dafür aufgestellt oder du legst deinen Rücken komplett am Boden ab.
→ Achte darauf, dass dein Brustkorb geöffnet bleibt und du nicht „einsackst“.
→ Wenn du auf dem Rücken liegst, kannst du deine Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken, sie über den Kopf nach hinten strecken oder hier die Ellenbogen greifen.
So wirkt dieses Asana
→ Dehnt deine vorderen Oberschenkel/ Beinstrecker (Quadrizeps) und Hüftbeuger (Psoas)
→ Stärkt deine Gesäßmuskeln und die Rückenmuskulatur
→ Öffnet deinen Brustkorb und dehnt die Brust- und Bauchmuskeln
Low Lunge/ Dragon
So kommst du ins Asana
→ Komme in den herabschauenden Hund und hebe dein rechtes Bein nach hinten oben.
→ Mit der Ausatmung schwingst du das Bein nach vorne, sodass dein Fuß innen neben der rechten Hand zum Boden kommt. Dein Knie bleibt über dem Sprunggelenk. Dann kannst du deine Hände innen vom Fuß zum Boden bringen.
→ Bringe aus der Hüfte Länge in dein hinteres Bein, sodass du eine Dehnung in der rechten Hüfte spürst. Die Zehen vom hinteren Fuß kannst du aufgestellt lassen oder den Fußrücken ablegen.
→ Entweder lässt du deine Hände am Boden oder du legst deine Unterarme ab. In jedem Fall ist genug Platz zwischen deinen Schultern und Ohren, die Schulterblätter bewegen sich aufeinander zu und nach unten.
→ Bleibe für einige Atemzüge und erlaube dem Körper nach und nach tiefer in die Dehnung zu sinken. Danach kommst du zurück in den herabschauenden Hund und wechselst die Seite.
→ Varianten: Für eine starke Dehnung im vorderen Oberschenkel, kannst du das hintere Bein anwinkeln und den Fußrücken umgreifen. Außerdem kannst du den Oberkörper nach oben heben und die Arme ausstrecken.
So wirkt dieses Asana
→ Dehnt deine Wirbelsäule, den vorderen Oberschenkelmuskel des hinteren/ gestreckten Beins und den hinteren Oberschenkelmuskel des vorderen/ gebeugten Beins
→ Dehnt abwechselnd deine Hüftbeuger (Psoas)
→ Öffnet deine Schultern
Nadelöhr – Sucirandhrasana
So kommst du ins Asana
→ Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße nach beim Gesäß auf.
→ Bringe nun deinen rechten Fuß/ Knöchel auf deinen linken Oberschenkel. Der Fuß ist geflext und das rechte Knie sinkt nach außen, also in die Öffnung.
→ Du kannst nun entweder dein rechtes Knie sanft mit Hilfe der Hand nach außen drücken oder du umgreifst deinen linken Oberschenkel mit deinen Händen und ziehst ihn vorsichtig zu dir heran. So verstärkst du die Dehnung.
→ Bleibe für einige Atemzüge und wechsle dann die Seite.
So wirkt dieses Asana
→ Öffnet und dehnt deine Hüften
→ Dehnt deine Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken
Video für dich: YOGALICITY Wanderlust Yoga · Asanas für Wanderer
Mit diesem Video können wir die Asanas gemeinsam üben. 🙂
Ganz viel Freude beim Yoga, Wandern und Zeit in der Natur verbringen.
Alles Liebe
Deine Feli
