Achtsamkeits-Übung: Fünf Sinne

Vor allem im Alltag verlieren wir schnell mal den Bezug zu uns selbst und lassen uns vom Außen ablenken und leiten. Diese simple und kurze Übung bringt dich sofort ins Hier und Jetzt und sorgt für Entspannung. Über die achtsame Wahrnehmung kannst du wieder mit dir selbst in Verbindung treten und wirst feinfühliger für deine Bedürfnisse.

So verbindest du dich mit deinen Sinnen

Du kannst die Übung zu Hause im Sitzen oder auch unterwegs machen, wenn du merkst, dass du gestresst bist oder dein Gedankenkarussell verrückt spielt. Atme zunächst ganz tief durch die Nase ein und über den Mund aus, um dich auf die Übung einzustellen.

Je nach Übungsort, kannst du nach dem ersten Sinn (sehen) auch gerne deine Augen schließen.

Fünf mal sehen

Verbinde dich ganz bewusst mit deinem Sehsinn. Spüre für einen Moment deine Augen. Wie fühlen sie sich gerade an? Ganz wach und klar oder eher müde und trüb.

Wichtig: Egal, was du während der Übung wahrnimmst – Bleibe ohne Wertung!

Schaue dich nun bewusst um und benenne geistig fünf Dinge, die du sehen kannst. Zum Beispiel: „Ich sehe das Bücherregal“, „Ich sehe die Straße“…

Viermal spüren

Verbinde dich als nächstes mit deinem Spürsinn. Fühle ganz bewusst deinen Körper. Wie fühlt sich dein Körper an? Was ist gerade präsent? Verspannung, Entspannung, Enge, Weite…?

Nun benenne geistig vier Dinge, die du spüren oder fühlen kannst und fühle sie wirklich. Entweder berührst du sie aktiv. Du kannst zum Beispiel die Tischplatte, die Seite eines Buches, die Tastatur deines Laptops berühren und wirklich spüren, wie sich ihre Beschaffenhei anfühlt. Oder du nimmst subtilere Berührungen wie deine Sitzunterlage, die Kleidung auf deiner Haut… wahr.

Dreimal hören

Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinen Ohren. Wie fühlen sich deine Ohren an? Kalt oder warm? Kannst du vielleicht ein sanftes Prickeln oder Pulsieren wahrnehmen?

Jetzt höre dich ganz genau um und benenne im Geist drei Dinge, die du hören kannst. Was kannst du in deiner nächsten Nähe hören? Vielleicht das Brummen vom Kühlschrank. Was kannst du in mittlerer Entfernung hören? Vogelgezwitscher vorm Fenster? Welche Geräusche sind weit weg? Vielleicht das Rauschen von Autos auf der Straße.

Zweimal riechen

Komme jetzt mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Nase. Spüre für einen Moment deinen Atem als Lufthauch an deiner Nasenspitze. Wie fühlt sich deine Nase an? Kannst du frei atmen? Ruckt deine Nase?

Atme bewusst ein und aus und benenne geistig zwei Dinge, die du riechen kannst. Vielleicht deine Tagescreme oder Parfüm auf deiner Haut? Kaffee oder Essen?

Einmal schmecken

Verbinde dich zum Schluss mit deinem Geschmackssinn. Bringe deine Aufmerksamkeit in deinen Mundraum. Wie fühlen sich deine Zunge und deine Mundhöhle an? Presst du deinen Kiefer zusammen? Dann löse zunächst deinen Kiefer und deine Zunge.

Schlucke bewusst und nimm bewusst eine Sache wahr, die du schmecken kannst. Vielleicht der Nachgeschmack von einem Getränk oder von einem prägnanten Gewürz.


Um die Übung zu beenden, atme noch ein mal tief ein und aus. Sei ganz bei dir und nimm das Gefühl der Präsenz mit in deinen restlichen Tag.


Viel Spaß beim Üben!

Wie findest du die Übung? Hat sie für dich gut funktioniert?


Love & Namaste,
Deine Feli


Photo by Brooke Lark