Asana Tutorial: Die Kopf-Knie-Haltung (Janu Sirsasana)

Janu Sirsasana ist ein sehr wohltuendes beruhigendes Asana, das du wunderbar gegen Ende deiner Yogapraxis üben kannst.

Asana-Kategorie

→ asymmetrisches sitzendes Asana

Frage dich…

Wie geduldig bin ich mit mir?

Affirmation

In bin ruhig und gelassen.

So kommst du ins Asana

→ Komme in den Langsitz. Deine Beine sind gerade nach vorne ausgestreckt und du sitzt aufrecht. Du kannst dein Sitzfleisch zurückzunehmen, dadurch fällt dir der aufrechte Sitz leichter (vor allem, wenn deine Beinrückseiten etwas verkürzt sind).

→ Ziehe dein rechtes Knie zu dir heran, richte dich noch mehr auf, indem du deine Sitzbeinhöcker in den Boden presst.

→ Bringe das Knie zur rechten Seite und deine Fußsohle an deinen inneren Oberschenkel. Wenn dein Knie nicht bis zum Boden kommt, kannst du dir ein Block oder Kissen unterlegen. Beide Sitzbeinhöcker sind gut geerdet.

→ Hebe mit der Einatmung deine Arme und verlängere dich nach oben. Dann falte dich ausatmend mit Länge aus der Hüfte heraus nach vorne unten. Greife mit deinen Händen sanft an dein Bein oder umgreife deinen Fuß – je nachdem wie weit du kommst.

→ Du kannst einige Male pulsieren: Mit jeder Einatmung Länge im (unteren) Rücken schaffen und mit jeder Ausatmung etwas weiter aus der Hüfte nach vorne unten kommen.

→ Wenn du die Balance zwischen zu viel und zu wenig gefunden hast, bleibe und entspanne deinen Nacken, deine Schultern und Arme.

→ Bleibe mindestens fünf bewusste Atemzüge, gerne auch länger im Asana.

→ Komme aus dem Asana, indem du mit der Einatmung wieder aufrichtest und deine Arme nach oben streckst. Lasse sie mit der Ausatmung neben dir sinken. Bringe deine rechte Hand zum rechten Knie und bringe es zurück zur Mitte, strecke dein Bein achtsam aus und wiederhole alles auf der anderen Seite.

So wirkt dieses Asana

→ dehnt deine Beinrückseiten und deinen Rückenstrecker

→ öffnet deine Hüfte

→ entspannt deinen Nacken

→ massiert deine Bauchorgane und unterstützt deine Verdauung

→ wirkt stressreduzierend

→ steigert deine Geduld, Hingabe und deine Fähigkeit los zu lassen

→ wirkt auf alle Chakren entlang der Wirbelsäule

Mein Tipp

→ Wenn deine Beinrückseiten stark verkürzt sind, nutze Hilfsmittel wie Yogablöcke oder Kissen und bringe sie je nachdem unter dein Gesäß, unter die Kniekehle deines ausgestreckten Beins oder unter das zur Seite geöffnete Knie.

→ Hier geht’s zu meinen Hinweisen zum Üben von Asanas.


Viel Spaß beim Üben!

Love & Namaste,
Deine Feli